Comment se mettre au sport durablement ?

Bonjour ! 

Le sport soit on l’adore soit on le déteste ! Personnellement je n’ai jamais été une grande sportive mais pourtant j’adore pratiquer du sport ! Tout a commencé il y a environ 3 ans, je me suis mise au running et ça m’a beaucoup plu. Puis, j’ai commencé à suivre des séances de Fitness sur Youtube et je me suis inscrite à la salle de sport. Enfin bref, que l’on soit sportive ou non, le sport est accessible à tous, il suffit juste de le vouloir ! A travers cet article, j’aimerai vous offrir mes conseils pour commencer le sport ou tout simplement s’y remettre et surtout durablement. Je vais essayer de le faire le plus complet possible pour vous donner l’envie de vous y mettre vous aussi !

• Je me mets au sport ! •

Pour ma part, se mettre au sport est surtout une question d’envie, on fait le choix de s’y mettre parce qu’on le veut. Il ne suffit pas de se mettre au sport simplement parce que c’est à la mode et si c’est le cas, d’une part vous ne pratiquerez pas l’activité physique correctement et d’autre part, vous abandonnerez très vite. Avant toute chose il faut vous écouter vous et pas les autres ! Mais pour avoir le déclic, je peux vous donner quelques petits conseils bien pratiques :

• Etre motivée : je pense que c’est vraiment la première étape à franchir lorsque l’on souhaite se mettre au sport car comme dans tout ce que l’on entreprend dans la vie, la motivation joue un rôle important ! Elle permettra de vous donner cette envie de vous bouger et par la suite de vous fixer des objectifs qui évolueront progressivement avec le temps. La motivation passe par de petites choses telles qu’une nouvelle tenue de sport, de nouvelles baskets ou encore du matériel tout neuf. Pour vous motiver davantage, vous pouvez toujours pratiquer du sport entre amis ou rejoindre des groupes de soutient, il y en a pas mal sur Facebook. Le plus important est de vous sentir prête !
• Se fixer des objectifs : quand on commence le sport, mieux vaut ne pas se donner des objectifs irréalisables comme par exemple « avoir les fesses de Beyoncé », c’est possible je ne vous le cache pas mais si au bout de 3 mois vos fesses ne ce sont pas galbées, vous allez vite être démotivée et ce n’est surtout pas cela que l’on veut ! Fixez-vous des objectifs raisonnables au début puis, progressivement par rapport à votre évolution, vous pourrez vous permettre de les augmenter. Par exemple, un objectif tout simple : commencer avec des poids de 2 kg et finir avec 5 kg. Ca c’est un objectif plutôt motivant et que vous pourrez sans aucun doute réussir à tenir. Pareil pour les fessiers, commencez sans matériel puis progressivement ajoutez des lests. Adapter ses objectifs à ses performances vous donnera l’envie de continuer à pratiquer du sport !
• Commencer en douceur : si vous n’avez vraiment pas l’habitude de pratiquer une activité physique, commencez à votre rythme c’est-à-dire en douceur. Par exemple pour votre séance de cardio, si vous décidez de faire un footing, commencez par courir 20 minutes pour habituer votre corps, votre rythme cardiaque mais également votre souffle parce que la respiration est très importante lorsque l’on est en pleine activité. N’hésitez pas à courir 10 minutes, faire une pause de deux minutes et reprendre 10 minutes par exemple. Au fur et à mesure vous sentirez que vous avez envie de faire plus et votre corps aussi. Augmentez progressivement votre temps. En ce qui concerne vos séances de fitness, c’est la même chose. Commencez par des séries de courtes répétitions puis intensifiez-les. Il est important de commencer doucement pour ne pas vous dégoûter du sport mais également de pratiquer des activités d’intensités différentes pour ne pas que votre corps y soit trop habitué et travaille moins. Choisissez surtout une activité physique qui vous plait et vous donne envie de continuer.
• Planifier ses séances : le sport c’est un peu comme les cours à l’école, ça s’organise !  Pour cela, vous pouvez planifier vos séances de sport pour la journée, la semaine, le mois, l’année ainsi que le moment de la journée qui vous convient le mieux, et changer tout cela quand l’envie vous prendra. Achetez-vous un beau carnet qui vous motivera et notez-y vos séances de cardio, de fitness mais aussi de repos et vos objectifs. Ce carnet pourra également vous être utile pour planifier vos repas si vous souhaitez rééquilibrer votre alimentation. Parfois, noter toutes ces choses que l’on a à faire nous pousse à les réaliser. Vous pouvez présenter ça sous forme d’une « To Do List » par exemple et cocher à chaque fois qu’un exercice, un entraînement ou un objectif a été réalisé. Autre idée, vous pouvez aussi y noter vos mensurations et/ou y coller des photos de votre évolution pour prendre conscience que vos efforts payent !
• Ecouter son corps : le dernier point important est surtout d’écouter son corps pour ne pas se mettre en danger. C’est pour cela que tout ce qui a été cité précédemment (commencer en douceur, trouver une activité qui nous convienne, planifier ses séances) ne doit pas être pris à la légère. Vous comprendrez alors que planifier vos séances a de l’importance pour ne pas surcharger votre semaine et épuiser votre corps (surtout chez nous les filles qui connaissons lors de certaines périodes une baisse d’énergie, tmtc 😜). De plus, vous surentraîner ne vous permettra pas d’obtenir des résultats plus rapidement, au contraire ça pourrait même vous ralentir car vos muscles ont besoin de récupérer 48h minimum avant d’être sollicités à nouveau. Planifiez donc au moins 2 jours de repos dans votre programme. Le plus important n’est pas de surcharger vos journées de sport mais de bien exécuter ce que vous avez programmé pour être sur d’avoir de vrais résultats. Et comme dirait l’autre : « Quand les choses vont mal, souviens-toi que ça prend 6 mois pour construire une Rolls-Royce et 13 heures pour une Toyota » pour le sport et votre corps c’est pareil, on n’a rien sans rien et cela prend du temps.

Pour celles qui souhaitent se mettre au sport et changer leurs habitudes alimentaires en douceur, je vous conseille le livre de la youtubeuse Sissy Mua : Mon cahier Beach Body. C’est un livre vraiment très bien construit et très complet pour les débutantes.

• Comment pratiquer du sport régulièrement ? •

La première étape est franchie : vous vous êtes remises au sport ! C’est bien mais maintenant il va falloir s’y tenir ! Et ça c’est un petit peu plus compliqué. Je dis « un petit peu » parce que vous pourrez toujours trouver une solution pour pratiquer une activité physique. Le fait de trouver une solution est déjà un grand pas car cela veut dire que vous avez l’envie et la motivation pour continuer le sport et ne pas vous laisser aller. Vous avez compris que votre transformation s’obtiendra sur le long terme et les efforts payeront forcément un jour où l’autre. Vous ne regretterez pas de n’avoir rien lâché, croyez-moi. Voici quelques conseils pour vous aider à pratiquer une activité physique régulière :

• Varier son training : lorsque l’on se met à pratiquer du sport, on est toute contente et toute motivée de pouvoir se dépenser mais au bout d’un an, voire même parfois 6 mois, le programme que l’on suit commence à nous lasser, c’est pour cela qu’il faut varier son training ! Et cela a même plusieurs avantages comme par exemple vous permettre de découvrir de nouveaux sports, d’essayer de nouveaux entrainements, de vous dépenser plus et surtout de ne pas habituer votre corps à une seule activité, oui car si vous pratiquez toujours le même cardio et les mêmes exercices de renforcement musculaire, d’une part ça va vous lasser et d’autre part votre corps y sera habitué et ne dépensera plus autant d’énergie qu’avant. Voilà pourquoi il vaut mieux varier son cardio et ses exercices. Conseils : si vous souhaitez brûler de l’énergie même au repos, préférez les séances de HIIT pour votre cardio (corde à sauter, sprints, stepper, sauts… Il existe pas mal de vidéos sur Youtube) au contraire, si vous souhaitez brûler de l’énergie uniquement en activité, préférez les séances de LISS pour votre cardio (running, vélo…).
• Investir dans du matériel : au bout de plusieurs mois de training, vous et votre corps allez ressentir le besoin d’aller plus loin, de vous donner des challenges à relever. Pour cela vous pouvez tout simplement investir dans du matériel ! Sans pour autant vous ruiner, acheter vraiment ce dont vous serez sur d’avoir besoin sur le long terme. Personnellement, je vous recommande ce matériel de base : un tapis de fitness (c’est le b.a.-ba et attention à ne pas le prendre trop fin !) ; une Kettlebell (12 kg environ) ; des haltères en les préférant plutôt en kits modulables constitués de deux petites barres et de disques pour ainsi mettre le poids désiré en additionnant ou enlevant des disques (merci Sissy) ; des lests et/ou un élastiband pour bien travailler les fessiers.

• Sauter le pas, s’inscrire dans une salle de sport : si vous ne souhaitez pas acheter du matériel car vous savez qu’il finira au fond d’un placard, pourquoi ne pas vous inscrire dans une salle de sport ? C’est sur, c’est un investissement mais vous pourrez vous y rendre toute l’année et utiliser divers machines et équipements. De plus, les salles de sport proposent souvent des coachings physiques et alimentaires personnels dans leurs programmes. Je trouve que la salle de sport est un très bon endroit pour s’épanouir entant que fitgirl et une fois qu’on y a goûté, on ne peut plus s’en passer.
• S’organiser pour la rentrée : bien entendu, lorsque sonne la fin de l’année scolaire, que les examens sont terminés ou que l’on est tout simplement en vacances, c’est toujours plus simple de faire sa séance de sport quand on en a envie et c’est surtout le bon moment de commencer à s’organiser pour la rentrée prochaine. Si vous connaissez déjà vos horaires, vous pouvez d’ores et déjà vous concocter un programme de sport pour la saison automne-hiver. Oui parce que d’une part, on n’est jamais sur de la météo alors mieux vaut prévoir une séance de secours pour son cardio par exemple et d’autre part, ça vous permettra de continuer dans votre lancée et ne pas abandonner parce que l’été est terminé. Si vous ne connaissez pas encore vos horaires, vous pourrez toujours réaliser votre planning une fois que vous les connaitrez et ainsi programmer votre séance de sport plutôt le matin, le soir ou encore à la pause du midi. Vous pourrez ainsi décider par la suite si vous souhaitez ou non vous inscrire dans une salle de sport.
• Essayer les programmes Fitness gratuits ou payants : comme programme Fitness payant, j’ai testé le Top Body Chalenge de Sonia Tlev et personnellement, je trouve que les programmes de Fitness, qu’ils soient payants ou non, sont un très bon moyen de nous pousser à pratiquer du sport. D’une part, on a un programme sous les yeux donc on sait par quoi commencer et quoi faire surtout. D’autre part, on rejoint très souvent une communauté de personnes motivées comme nous sur les réseaux sociaux. On peut donc partager nos expériences mais également nos baisses de moral et ainsi recevoir des conseils et des encouragements de personnes qui au final sont comme nous, elles souhaitent simplement pratiquer du sport pour se sentir bien et/ou mieux dans leur corps. Aujourd’hui, il existe tout un tas de programmes payants sur le net et même si le prix n’est parfois pas donné, ça reste un très bon moyen de nous motiver à faire du sport. Je ne connais que deux programmes payants : le Top Body Challenge et le Bikini Body Guide. Bien entendu, je préfère les programmes Fitness gratuits qui sont généralement présentés sous forme de vidéos sur Youtube et dont les créateurs sont géniaux et hyper motivants. Je vais vous présenter les programmes que j’adore suivre  :

• Blogilates : l’année dernière j’ai découvert cette chaîne Youtube qui est celle de Cassey Ho et j’ai directement accroché. J’ai tout d’abord suivi le programme 2.0 pour les débutants sur 4 semaines pour me remettre dans le bain et après ça, je me suis mise à suivre chaque mois ses séances de fitness programmées dans un calendrier. Pour y avoir accès c’est très simple, il vous suffit simplement de vous abonner gratuitement à la newsletter sur son site internet : Blogilates.com. Vous pourrez alors déverrouiller l’accès au calendrier grâce à un code, l’imprimer et vous y mettre ! Chaque jour, une zone de votre corps est ciblée. Vous commencez par un échauffement puis vous enchaînez avec environ 4 vidéos pour travailler des zones bien précises de votre corps comme les abdos, les bras et le dos, les fessiers, les jambes et l’intérieur des cuisses sans oublier le corps en entier. C’est un programme intense puisque vous n’avez qu’un seul jour de repos dans la semaine et ce jour là, vous pouvez même suivre un programme de relaxation en vidéo ou des recettes healthy. Cassey est très motivante et dynamique, elle a une énergie et une bonne humeur communicative qui se ressent à travers toutes ses vidéos, ainsi la séance de sport paraît moins pénible mais ce que j’aime le plus chez elle, c’est qu’elle nous dit toujours de ne jamais abandonner, d’aller à notre rythme, de changer de position si c’est trop difficile pour que l’on aille au bout de l’exercice et que l’on soit fière.

• Sissy MUA : c’est mon gros coup de coeur de cette année ! Certaines connaissent peut-être déjà son programme Fitness intitulé Bikini Avec Sissy, il en existe déjà 2 versions et depuis 2 semaines, je suis le BAS 3. Sissy publie 3 vidéos par semaine sur sa chaîne youtube. Le lundi est consacré au bas du corps, le mercredi c’est le haut qui travaille et le vendredi c’est le corps en entier. Ses circuits sont vraiment très complets puisqu’ils se composent d’un échauffement Cardio HIIT que vous répétez 3 fois, d’une séance ciblée sur le haut ou bas de votre corps ainsi que du gainage que vous répétez encore 3 fois puis vous terminez par une séance de relaxation. Les séances durent généralement 30 minutes. Sissy est très motivante et encourageante, elle a toujours ce petit mot qui nous fait tenir jusqu’au bout ! (« On ne lâche rien » ❤️) Vous pouvez également trouver d’autres vidéos training sur la chaîne de Sissy ainsi que tout un tas de conseils pratiques sur le cardio, la muscu, le corps et l’alimentation. Je ne vous le direz pas deux fois : Foncez sur sa chaîne Sissy MUA !!!

• POPSUGAR Fitness : vous trouverez très certainement votre bonheur sur cette chaîne complète au niveau sport et également au niveau alimentation. Vous y trouverez des trainings pour chaque partie de votre corps mais également du cardio et des séances spéciales pour préparer votre corps avant l’été. L’une de mes séances favorites c’est celle-ci : Butt & Abs Pilates Bikini Workout pour travailler à fond les abdos et les fessiers, attention ça pique 😜.

• GeorgiaSecrets : je l’adore tout simplement ! Sa chaîne youtube est un véritable trésor puisque vous pouvez y trouver de tout (mode, beauté, alimentation, lifestyle, spiritualité, sport…). Georgia poste souvent des vidéos de workout, de cardio ainsi que des challenges. Cette chaîne plaira à celles qui ne désirent pas suivre des programmes fitness déjà tout prêts sur plusieurs semaines mais qui, au contraire, préfèrent se concocter un programme maison avec des vidéos sélectionnées un peu partout.

• Lotus & Bouche cousue : un site internet pour changer. Je suis tombée dessus par hasard et l’ai tout de suite mis dans mes favoris. Ce blog rentre dans la catégorie healthy, forme & beauté. Vous y trouverez de tout : des conseils et astuces pour prendre soin de vous, des idées recettes, des voyages, des découvertes et bien entendu des programmes de sport. Cette catégorie vous séduira certainement puisqu’elle aborde toutes les facettes du fitness de la séance d’échauffement et de cardio, en passant par le stretching ainsi, que vous pratiquiez votre sport chez vous ou en salle, vous y trouverez votre bonheur.

Vous pratiquez du sport ? Vous aimez vous rendre à la salle de sport ? Suivez-vous un programme particulier ?