5 conseils pour mieux dormir

Bonjour ! 

Qui n’a jamais autant désiré retrouver son lit douillet après une longue journée et… PAF (le chien, non je rigole !) impossible de trouver le sommeil ! On a beau se retourner dans tous les sens, impossible de s’endormir ! Pourtant il y a bien plusieurs raisons très logiques à cela. La première est que nous ne sommes pas tous égaux quant à nos besoins en terme de sommeil, certaines personnes ont besoin de plus d’heures de sommeil que d’autres et certaines ont plus de mal à s’endormir. La deuxième est que nous ressassons trop souvent la journée que nous venons de passer. En effet, passer une bonne nuit nécessite d’avoir passé une bonne journée pour éviter d’être envahi par des pensées négatives une fois dans son lit. Enfin la troisième raison peut-être tout simplement que nous ne parvenons pas à lâcher prise. Mais il existe tout de même quelques astuces simples à adopter pour éviter de passer une nuit blanche. Je partage avec vous mes conseils pour parvenir à mieux dormir !

• Créer un environnement favorable au sommeil •

Le premier conseil que je pourrais vous donner est sans aucun doute celui-ci : faites de votre chambre un endroit favorable au sommeil ! Tout commence par un bon lit bien propre qui vous donnera envie de vous y blottir et vite ! L’odeur du frais et du propre me transporte immédiatement dans les bras de Morphée. Ensuite, la température. Une chambre tempérée, ni trop chaude ni trop froide, est un atout pour vous aider à vous endormir rapidement. Eteignez votre radiateur, aérer la pièce, adapter votre tenue pour dormir, ce sont des petites choses auxquelles on ne pense pas forcément mais qui pourtant jouent beaucoup dans ce phénomène physiologique qu’est le sommeil. De plus, il est très important également de bien vous hydrater tout au long de la journée. Avant de vous coucher, buvez juste quelques petites gorgées d’eau (surtout si vous avez chaud). Je me réveille souvent pendant la nuit justement parce que j’ai soif et une fois que j’ai bu un peu d’eau, je me rendors aussitôt (le seul truc embêtant c’est que ça me réveille quelques heures après pour aller aux toilettes haha). Pour terminer, il vaut mieux vous coucher avec un esprit vide qu’un esprit encore trop vif ! Si vous avez encore mille et une choses en tête, écrivez tout sur un papier avant de vous coucher, ça permettra de vous vider un peu la tête. Lorsque vous avez dû mal à vous endormir, que vous êtes sujets à des troubles du sommeil, c’est que vous avez sans doute accumulé un trop-plein de quelque chose. C’est sur que passer une bonne journée aide à s’endormir plus rapidement, ce qu’il faut donc arriver à faire pour dormir est de vous apaiser et de lâcher prise. Trouver le bon équilibre entre l’action et le repos. Vous pouvez essayer de trouver des astuces toutes simples comme écrire ou parler, raconter votre journée (surtout si elle fut mauvaise) pour vous sentir plus légers, dans votre tête et votre coeur, et éviter de ruminer tout ça seuls le soir sous votre couette. Faites le test et si ça ne fonctionne pas, essayez mes prochains conseils.

• Mettre en place une routine du soir •

Mon deuxième conseil est qu’il faut respecter son horloge interne c’est-à-dire avoir un rythme de sommeil ! J’ai récemment lu un article paru dans Le Point sur Les découvertes de la chronobiologie qui était tout à fait intéressant et qui m’a donné envie de vous en partager quelques grandes lignes ici. « On a trop longtemps ignoré l’importance des rythmes biologiques. Ne pas respecter son horloge, c’est s’exposer à des troubles du sommeil, à des problèmes cognitifs, à des désordres métaboliques, à des risques d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires… » nous avertit Claude Gronfier, neurobiologiste. En effet, jusqu’au XIXème siècle, le rythme social se calait sur celui du soleil qui synchronise parfaitement notre horloge biologique mais depuis la révolution industrielle l’alarme du réveil ainsi que la lumière artificielle régissent nos levés ainsi que nos nuits. Dans son livre Quand ?, l’américain Michael Breus classe l’humanité en 4 chronotypes et donne le bon moment pour tout type d’activités. Ces chronotypes sont représentés par les mammifères suivants : le lion, l’ours, le loup et le dauphin. Chaque animal représente un pourcentage de la population s’appuyant sur le rythme de sommeil et les traits de la personnalité qui caractérise les individus. D’après Michael Breus, nous pouvons tout à fait nous faire une idée intuitivement de notre animal totem. J’ai trouvé cela très intéressant de déterminer à quels types de catégorie je pouvais appartenir, voici le descriptif des 4 chronotypes :

• Les lions : ce sont les lèves-tôt, ils sont au taquet à peine sortis du lit, entre 5h00 et 6h00, mais ils détestent rentrer chez eux après 22h00. Les lions sont pragmatiques, optimistes, stables et ils aiment diriger. Ils représentent 10 à 20% de la population.
• Les ours : ils vivent au rythme du jour et ont besoin de beaucoup de sommeil. Ils sont sympathiques, sociaux, exercent des professions intermédiaires. Les ours représentent 50% de la population.
• Les loups : ce sont les lèves-tard, ils ont du mal à émerger avant 9h00 mais ne ressentent pas de fatigue avant minuit. Ils sont impulsifs, pessimistes, créatifs et lunatiques. Les loups représentent 15 à 20% de la population.
• Les dauphins : ce sont les insomniaques, ils n’auraient besoin que de 6h00 de sommeil. Ils sont perfectionnistes, névrotiques, intelligents et angoissés. Ils représentent 10% de la population.

D’après Michael Beus, faire coïncider son agenda avec ses prédispositions génétiques est la garantie d’une vie meilleure et plus productive. Pour lui il vaut mieux se demander « quand c’est le meilleur moment pour le faire » que « comment on fait telle chose » ou « pourquoi on doit le faire ». Tout ça pour en venir au fait : il faut apprendre à dormir et à respecter son horloge biologique ! Parce qu’aller trop souvent à l’encontre de son rythme de sommeil condamne non seulement à des troubles du sommeil mais aussi à pas mal d’autres problèmes d’ordre métabolique, mnésique, cognitif et psychique comme les troubles de l’humeur et même un risque augmenté de cancer (vous êtes prévenus !). Il faut être très assidus quant à ce rythme de sommeil et ça même le week-end car le sommeil perdu est, en grande partie, perdu ! Une astuce : si vous vous êtes couchés tard, il vaut mieux éviter de vous lever trop tard, quitte à faire une sieste en début d’après-midi pour minimiser la dette de sommeil (cf : Claude Gronfier). Vous coucher plus tard le week-end provoque un retardement de votre horloge interne parce que vous êtes exposés plus longtemps à la lumière en fin de journée. Même si ce n’est pas simple, essayer de garder le même rythme de sommeil aussi bien la semaine que le week-end et vous verrez que vous serez moins fatigués et dormirez beaucoup mieux. Vous pouvez par exemple mettre en place une routine du soir, un rituel qui vous permettra de mieux dormir et d’être moins fatiguée la journée (si cela est également votre cas).

• Eteindre tous les écrans •

La lumière bleue est devenue, comme qui dirait, la bête noire du sommeil. En effet, l’éclairage qui prolonge la lumière solaire le soir peut désynchroniser l’horloge interne et la production de mélatonine (hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques en étant synthétisée surtout la nuit). Mon troisième conseil est le plus efficace et radicale mais également le plus difficile pour beaucoup de personnes aujourd’hui car c’est celui d’éteindre ses écrans. Cela peut venir s’installer dans votre rituel de préparation au sommeil et ainsi devenir une habitude. J’essaye moi-même d’être moins devant les écrans avant de me coucher car je sais que ça perturbera inévitablement mon sommeil, surtout si je regarde mon écran dans le noir. J’éteins alors mon téléphone ainsi que mon ordinateur avant de me mettre sous la couette au moins 1h00 avant de m’endormir. Pour la télévision c’est un peu plus compliqué mais j’essaye quand même de la regarder le moins possible avant d’aller me coucher. Bien entendu, il vaut mieux privilégier la lecture qui est un très bon moyen d’apaiser son mental parce que lorsque vous lisez, le rythme de votre cerveau ralentit. Dès que vous sentez que vos yeux fatiguent et se ferment, ne luttez pas mais éteignez la lumière, détendez-vous et bonne nuit.

• Essayer les huiles essentielles •

Mon quatrième conseil me vient de mon entourage. En effet, j’avais parlé à une très bonne amie (Ma Coco qui est ici) de mes insomnies à répétition et elle m’a conseillé de me tourner vers les huiles essentielles comme la lavande ou encore la fleur d’oranger. Je me suis alors créée un petit sac avec des brins de lavande que j’ai mis sous mon oreiller. L’odeur embaumante de la lavande m’a directement apaisé et aidé à m’endormir plus rapidement. Vous pouvez également vous tourner vers la camomille romaine (ou noble) ou la bergamote qui calment et sont très recommandées contre les insomnies. Bien entendu, les huiles essentielles ne fonctionnent pas avec tout le monde et ne fonctionne pas tout le temps mais c’est un conseil que vous pouvez toujours mettre en pratique si les autres n’aboutissent pas. Ma meilleure amie m’a également conseillé des applications de sommeil avec des sons binauraux comme Relax Melodies.

• Les exercices de sophrologie •

Pour terminer, mon dernier conseil est de vous apaiser, de vous détendre pour trouver le sommeil et vous endormir (d’où l’importance de lâcher prise). Si même après avoir coupé tous vos écrans, lu quelques pages d’un livre et fermé les yeux vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, vous pouvez toujours tenter les exercices de sophrologie basés essentiellement sur la respiration qui vous permettront de vous détendre. Vous pouvez donc faire l’exercice suivant (que vous pouvez retrouver dans le livre Je suis Happy de Margot et de sa maman) : éteignez la lumière et allongez-vous dans une position bien confortable, puis prenez conscience de tout votre corps. Détendez-vous et mettez en place votre respiration préférée (la respiration complète, la respiration consciente, la respiration comptée ou encore la respiration en cohérence cardiaque). Portez toute votre attention sur vos inspirations et expirations, cela va rapidement vous plonger dans un état de détente. Vous pouvez même imaginer le bruit des vagues et respirer au rythme de celles-ci (Merci Catherine pour ces précieux conseils).

Et vous, avez-vous des astuces pour mieux dormir ? Avez-vous adopté un rituel le soir avant de vous coucher ? Avez-vous déjà mis l’un de ces conseils en pratique ?

PS : merci à Biscotte de s’être joint à moi pour les photos ♥