My 4 BBM : BEST BOOTY MOVES !

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Bonjour ! 🐶

Au fil des mois passés à la salle de sport, j’ai souvent modifié mes trainings pour casser un peu la routine. J’ai testé pas mal d’exercices et j’ai pu observer que certains me plaisaient plus que d’autres mais surtout que certains exercices me faisaient progresser plus rapidement que d’autres. En effet, c’est en incluant ces 4 exercices dans mes trainings « legs & booty » (du lundi et du vendredi tmtc) que j’ai plus développé et sculpté mes muscles au niveau des fessiers, des ischios et des cuisses. Je vous invite donc à découvrir qui sont mes 4 BBM : Best Booty Moves ! Et, bien entendu, à les tester lors de vos prochains entrainements, si vous aussi vous en avez marre des squats haha. Sensations fortes garanties, pour un booty en feu c’est par ici !

• EXERCICE N°1 : HIP THRUST •

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Le Hip Thrust ressemble à un relevé de bassin, il travaille les muscles du fessier, les ischios-jambiers, les adducteurs et les quadriceps. Bien entendu l’activation de chaque muscle varie d’une personne à une autre, c’est pour cela qu’il existe plusieurs variantes selon le(s) muscle(s) que vous cherchez à travailler. Je vous conseille, dans un premier temps, de réaliser l’exercice au poids du corps (c’est-à-dire sans aucune charge) pour ainsi bien maitriser le mouvement et éviter de vous faire mal. Une fois que le mouvement sera bien maitrisé, il vous suffira de vous munir du matériel nécessaire : un banc ou un step pour bien caler vos omoplates dessus, des poids (j’utilise une barre) et/ou d’un élastique pour apporter une résistance. N’oubliez surtout pas de bien contracter les fessiers lorsque vous remontez le bassin, c’est ça qui vous permettra d’avoir le booty en feu !

• EXERCICE N°2 : SOULEVE DE TERRE •

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Le soulevé de terre (ou deadlift) est un exercice qui développe tout le corps et permet de gagner en force. Les muscles ciblés sont le grand fessier, les quadriceps, l’arrière des cuisses, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avant-bras. Il est conseillé d’apprendre cet exercice en salle avec un coach, commencez avec un poids léger (j’utilise une barre) afin de bien maitriser le mouvement et ne pas vous blesser. C’est un exercice qui demande de la force mais qui procure tellement de bonnes sensations, des variations sont bien entendu possibles (soulevé de terre Sumo). Je vous promets des tremblements et de la sueur avec cet exercice !

• EXERCICE N°3 : FENTES •

Les fentes permettent de galber et de muscler les cuisses et les fessiers mais également les quadriceps, l’arrière des cuisses, les mollets, les abdos, les adducteurs et le dos. C’est un exercice qui nécessite un certain temps d’adaptation pour trouver l’équilibre mais aussi pour réussir à bien effectuer le mouvement. De plus, les fentes ne permettent pas d’utiliser de charges trop lourdes. Pour une parfaite exécution du mouvement, il vous suffit de bien avancer le pied de telle sorte que l’angle au niveau du genoux soit de 90°, celui-ci ne doit pas dépasser l’avant du pied. Le genou arrière ne touche pas le sol. N’hésitez pas à effectuer vos fentes au poids du corps dans un premier temps pour ainsi bien maitriser le mouvement. Il existe également des variantes concernant cet exercice des fentes qui permettent de travailler des muscles différents, par exemple plus l’écartement des jambes est important plus les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités, à l’inverse, un écartement plus faible favorisera le travail des quadriceps. On peut faire des fentes sur place, en marchant, avec une barre ou des haltères, avec le pied arrière (ou avant) posé en hauteur (sur un step par exemple). Une autre variante consiste à faire des fentes sur le côté, cela sollicite plus les adducteurs.

• EXERCICE N°4 : KICK BACK A LA POULIE •

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Le Kick Back à la poulie est un mouvement d’isolation du grand fessier qui travaille également les ischios-jambiers et les mollets. Pour bien réaliser cet exercice, il suffit de vous positionner face à une poulie basse et d’attacher une sangle à votre cheville (j’en ai acheté une pas chère à Decathlon et je l’utilise toujours pour cet exercice), tenez-vous à la barre et inclinez-vous bien en avant pour augmenter l’amplitude du mouvement, mettez vos pointes de pieds légèrement vers l’extérieur, pensez à bien angager vos abdos et hop, levez votre jambe vers l’arrière (cet exo est très bien expliqué dans cette vidéo : Bootyseries #4). Bien entendu il existe des variantes comme les élévations de jambe latérales (c’est-à-dire sur le côté).

Quels sont vos exercices favoris à la salle ? Que préférez-vous travailler comme partie du corps ? 

[Source photos : @tammyhembrow]

4 réflexions sur “My 4 BBM : BEST BOOTY MOVES !

  1. Marianne dit :

    Ton article est super intéressant 🙂
    J’avoue que les fentes ça me tue mais ça bosse de fou et le soulevé de terre alala !!!
    Je ne vais plus à la salle mais je fais de ces exercices avec mon coach mdr je sens plus mes jambes !!
    Bisous ❤

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